塩分の取りすぎと不足が体に与える影響
塩分の取りすぎと不足が体に与える影響
私たちの体に欠かせない「塩分（ナトリウム）」。しかし、摂りすぎても不足しても体調に悪影響を及ぼします。ここでは、塩分過多のリスクや運動・飲酒による不足、そして体からのサインについてまとめます。
塩分を取りすぎたときの影響
日本人は味噌汁や漬物、加工食品などから知らず知らずのうちに塩分を取りすぎていることが多いといわれます。塩分過多になると次のような影響が出やすくなります。
- 血圧の上昇：体内の水分量が増え、高血圧の原因に。
- 腎臓への負担：余分なナトリウムを処理しきれず慢性腎臓病のリスク増加。
- 骨への影響：カルシウムが尿から流れ出し、骨粗鬆症につながる可能性。
- 胃への影響：胃粘膜を傷つけ、胃がんリスク上昇と指摘されることも。
- むくみ：水分をため込み、手足や顔がむくみやすくなる。
運動による塩分不足
汗には水分だけでなく塩分も含まれています。運動や炎天下での作業では、大量の発汗によってナトリウムが失われやすくなります。
不足すると、めまい、筋肉のけいれん、倦怠感、集中力の低下などが現れ、重度の場合は熱中症や低ナトリウム血症につながります。
軽い運動なら水で十分ですが、1時間以上の運動や真夏の屋外活動では、スポーツドリンクや塩分タブレットなどで補うことが大切です。目安としては「0.1〜0.2％の食塩を含む飲料」（500mlの水に塩1g程度）が推奨されています。
お酒と塩分不足
お酒を飲むとアルコールの利尿作用で尿が増え、体内のナトリウムやカリウムが排出されます。そのため、体内の水分と塩分のバランスが崩れ、二日酔いの一因にもなります。
お酒の席で「塩気のあるおつまみ」を自然に欲するのは理にかなっている行動です。ただし、摂りすぎは高血圧につながるので注意が必要です。飲んだあとの水分補給には、水だけでなく経口補水液やスポーツドリンクも有効です。
塩分不足のサイン
塩分が不足すると体は次のようなサインを出します。
- だるさ・疲労感
- 頭痛やめまい、立ちくらみ
- 筋肉のけいれん（足がつるなど）
- 食欲不振や吐き気
さらに進むと、強い頭痛や意識障害、けいれんなど命に関わる状態に至ることもあります。特に「水分はたくさん取っているのに体調が悪い」ときは、塩分不足を疑うとよいでしょう。
まとめ
塩分は「取りすぎ」も「不足」も健康を害します。普段の食生活では減塩を意識することが大切ですが、運動や飲酒など特別な状況では塩分不足にも注意が必要です。バランスよく水分と塩分を補い、体調管理に役立てましょう。